• Marie-Laure

L' I.G. c'est quoi ?

Vous découvrez souvent ces 2 lettres dans les recommandations « régime » ou conseils alimentaires.

L’Index Glycémique sert à mesurer l’impact des aliments renfermant des sucres ( donc des glucides, pas seulement du sucre blanc ) et du coup , il permet de distinguer ceux qui obligent le corps à produire beaucoup plus d’insuline. Dit autrement : l’Indice Glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang.

Par principe

IG haut    >50

IG modéré  <35 à 50>

IG bas <35

Pour mémoire , l’insuline est une hormone dont la fonction est de faire rentrer le sucre dans la cellule. Nous sommes bien d’accord et ne l’oubliez pas : nous avons besoin de sucre pour approvisionner l’ensemble de nos systèmes en énergie , mais pas n’importe lequel ! Car, plus un aliment a un IG élevé plus il fait grimper notre taux de sucre dans le sang ! Et bien sûr attention aux quantités ( et là intervient la notion de "charge glycémique") !


Lents ou rapides ?

Sucres lents ou rapides ?

On sait maintenant qu’il n’y a pas de passage plus rapide dans le sang de l’un par rapport à l’autre. Que vous consommiez un bonbon , de la purée ou des haricots secs , les glucides passent tous à la même vitesse dans le sang …il leur faut à peu prés ½ heure.

En fait c’est la glycémie qui sera fortement élevée ou pas en fonction de l’aliment ingéré : la purée comme le bonbon ( IG élevé) vont faire grimper votre glycémie…Contrairement aux haricots secs ( IG BAS)


Pourquoi et comment ?

C’est simple : Si vous prenez un petit déjeuner « sucré » - café sucré+ pain complet confiture+ jus de fruit , par exemple, observez ce qui se passe en fin de matinée , vers 11H : la petite fringale !! le coup de pompe ! l’hypoglycémie et le besoin urgent de grignoter quelque chose , sinon c’est le malaise devant les collègues !


Que s’est il passé ?

Votre petit déjeuner à IG élevé a provoqué une sécrétion brutale d’Insuline dont la mission est de vite faire rentrer tout ce carburant dans les cellules . On se sent bien ! Profitez-en car cette arrivée massive de sucre a provoqué une arrivée elle aussi massive d’insuline . Puis, comme il n’y a plus de sucre circulant dans le sang arrive le besoin de grignoter , d’apporter du sucre …et le cercle vicieux s’installe : trop sucré/pas assez sucré.


I.G. bas , moyen ,élevé ?

ou pourquoi et comment apprendre à gérer son taux de sucre sanguin


La solution serait-elle de manger sucreries et pâtisseries à longueur de journée ??? Oups non !! Danger ! Vous le savez très bien .


Non, optez pour des aliments à IG Bas ( et moyen ) qui ne brusqueront pas votre glycémie, donc ne forceront pas votre organisme à fabriquer beaucoup d’insuline et éviteront ainsi cette grosse fringale 1 à 2 heures après le repas .

D’ailleurs inutile de vous rappeler que les sucres à IG élevé provoquent à long terme :

- Diabéte

- Maladies cardiaques

- Surpoids en favorisant le stockage des graisses.

- et que des liens ont été établis entre IG élevè et certains cancers

Enfin, au quotidien , vous devez le constater : la mauvaise maîtrise de la glycémie engendre des troubles de l’humeur ..voire de la déprime !

Une étude parue dans Diabetologia de janvier 2018, montre qu’une glycémie élevée , qu’elle soit liée ou non au diabète, a un effet direct toxique sur les fonctions cognitives...Et tout comme le diabète, la maladie d'Alzheimer est liée au métabolisme du glucose. ... La maladie d'Alzheimer est associée à des troubles métaboliques et une résistance à l'insuline, qu'on se le dise !!


Ce qui peut modifier l'IG de vos aliments

Il faut cependant savoir que l’IG  est influencé par plusieurs facteurs :

La cuisson

Le mûrissement (exemple de la banane verte ou mûre)

La transformation (produits industrialisés)

Le broyage,

le mixage  ….         Très flagrant pour la pomme de terre

La présence de fibres, protéines, graisse


Sucres simples ou complexes ?



En fait l’ organisme ne fait aucune différence entre les uns et les autres . C’est une distinction théorique qui n’existe pas de façon physiologique ( selon de Dr Pierre Nys endocrinologue-nutritionniste)

Mais il est intéressant de les connaitre


Les 4 sucres naturels


Si vous préférez les sucres naturels :

Le sirop d'Agave est le plus sucrant, il est bénéfique pour la flore intestinale, et son IG est moyen

Le sirop d'Erable , l' IG le plus bas est une excellente source de calcium, de potassium et d'antioxydants.

Le Miel est très parfumé et son IG est plus élevé que le sirop d'Erable ...par contre trés riche en nutriments et enzymes.

Le sucre de canne complet simplement déshydraté et non raffiné riche en potassium, calcium, magnésium, phosphore, sodium .


Quelques aliments classés selon leur I.G.


L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie qu'ils induisent lorsqu'ils sont ingérés.


source revue Nutrition



Marie-Laure

Naturopathe Laon 02




La naturopathie ne remplace pas le suivi et ou l’opinion de la médecine conventionnelle, mais peut travailler en complémentarité avec celle-ci .